خرافات طبية

منخفض الكربوهيدرات أم منخفض الدهون: أيهما أكثر صحة؟

على مر السنين ، رأينا عدداً لا يحصى من بِدَع النظام الغذائي تأتي وتذهب ، كل واحدة منها تَعِد بمساعدتنا على التخلص من الوزن الزائد بسهولة ، ولكن العديد من هذه الأنظمة الغذائية السريعة النحافة تشبه خطط الثراء السريع – فهي تميل إلى مساعدتنا لفقد الدولارات أسرع من الوزن.

من ناحية أخرى ، أظهرت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة الدهون التي تحمل أسماء قد تتعرف عليها ، مثل Atkins و Keto و Jenny Craig و Paleo ، قوة البقاء بين جميع البدع العابرة.  كما أنهم يأتون مع الكثير من المؤيدين والمعارضين – العديد منهم متحدثون رسميون مدفوعون – لذلك قد يكون من الصعب العثور على صوت جدير بالثقة عند البحث عن النهج الغذائي المناسب لك.

 دعنا نلقي نظرة على الاختلافات بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات منخفضة الدهون لمساعدتك على تحديد الأفضل لفقدان الوزن وتحسين الصحة.

الدهون والكربوهيدرات: الجيد والسيء

تشكل الدهون والكربوهيدرات والبروتينات ثلاث مغذيات كبرى يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح.  تدعم الدهون الغذائية نمو الخلايا وتحمي الأعضاء وامتصاص بعض العناصر الغذائية ، من بين مهام أخرى.  تعمل الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة ، بعد أن يتفكك الجسم إلى سكريات بسيطة.  تزود البروتينات الغذائية بالأحماض الأمينية الأساسية ، التي تدعم تخليق البروتين وتعزز نمو وإصلاح الأنسجة.

اكتسبت هذه المغذيات الكبيرة المقدار – وخاصة الدهون والكربوهيدرات – سمعة مختلفة بين أخصائيو الحميات لأن الأنواع المختلفة من الدهون والكربوهيدرات توفر قيمة غذائية مختلفة لأجسامنا.

 الدهون ، على سبيل المثال ، غالباً ما تحصل على سمعة سيئة ، لكن اثنين فقط من الأنواع الأربعة الرئيسية للدهون الغذائية مرتبطان بمشكلات صحية.  ترفع الدهون المشبعة والمتحولة نسبة الكوليسترول الضار وترتبط بأمراض القلب والسكتة الدماغية عند تناولها بكميات كبيرة.  الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة تخفض الكوليسترول الضار.  يوصي الخبراء عموماً باستبدال “الدهون السيئة” بـ “الدهون الجيدة”.

غالبًا ما يتم التشهير بالكربوهيدرات من خلال اتباع نظام غذائي متخصص.  لكن مرة أخرى ، يعتمد الأمر على النوع الذي تختاره.  الكربوهيدرات إما بسيطة أو معقدة ، وهذا يتوقف على التركيب الكيميائي للغذاء ومدى سرعة هضم السكر.  يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة ، التي توجد غالباً في الأطعمة المصنعة مثل الصودا وحبوب الإفطار بسبب مكونات مثل السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز ، بسرعة.  إنها توفر القليل من القيمة الغذائية وترتبط بزيادة الوزن وأمراض القلب التاجية والسكري والكبد الدهني.  من ناحية أخرى ، يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ ولا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم كما تفعل الكربوهيدرات البسيطة.  يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والفول والحبوب الكاملة.

كيف تعمل الحميات؟

تسمح الأنظمة الغذائية قليلة الدسم بالأطعمة التي يأتي فيها 30٪ أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون (فكر في بياض البيض ، والحبوب الكاملة ، وصدور الدجاج منزوعة الجلد ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم).  نظراً لأن الدهون تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام والكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، فمن الأفضل نظرياً من وجهة نظر السعرات الحرارية تناول أطعمة أكثر تعقيداً قائمة على الكربوهيدرات مع الحد من الدهون.  جيني كريج هو نظام غذائي شهير قليل الدسم يحقق أهدافه من خلال التحكم في الحصص ، مما يحد من المستخدمين للوجبات منخفضة الدهون والسعرات الحرارية.

تُقيّد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الاستهلاك الكلي للكربوهيدرات بدرجات متفاوتة ، وتتراوح من تناول معتدل من الكربوهيدرات (يُعرف بـ 26٪ إلى 44٪ من إجمالي السعرات الحرارية) إلى تناول منخفض جداً (أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية).  من أمثلة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الأسماك واللحوم والجبن والزيوت والبيض والخضروات ذات الأوراق الخضراء.  الفلسفة الكامنة وراء هذا النظام الغذائي هي أنه من خلال خفض استجابة الأنسولين في الجسم – مما يتيح تخزين الدهون – سيحدث فقدان الوزن.

نظام كيتو الغذائي هو نسخة من نهج منخفض الكربوهيدرات ، والذي يدفع الجسم إلى حالة استقلابية تسمى “الكيتوزية” عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات في أنسجة الجسم.  خلال هذه الحالة ، يتم تحويل الدهون إلى كيتونات ، والتي تغذي الجسم بدلاً من الكربوهيدرات ، مما يسرع من فقدان الوزن.

منخفض الكربوهيدرات مقابل منخفض الدهون

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، وجدت بعض الدراسات عدم وجود ميزة كبيرة في اختيار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مقابل نظام غذائي منخفض الدهون.  حلل تحليل تلوي (يُعرف أيضاً بـ تحليل ميتا أو التحليل البعدي) نُشر في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة بيانات من 23 تجربة قارنت المشاركين الذين اتبعوا نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات مع أولئك الذين اتبعوا نظاماً غذائياً قليل الدسم أو منخفض الدهون.  وجد الباحثون أن كلا النظامين كان لهما نفس القدر من الفاعلية في تقليل وزن الجسم وأن كلا النظامين يقللان من ضغط الدم لدى المشاركين ، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وجلوكوز الدم.

تم دعم هذه النتائج في تجربة سريرية ، نُشرت في JAMA (مجلة الجمعية الطبية الامريكية) ، بواسطة باحثين في كلية الطب بجامعة ستانفورد.  قام الباحثون بشكل عشوائي بتعيين أكثر من 600 مشاركاً إما لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو منخفض الدهون.  بعد 12 شهراً ، لم يجد الباحثون فرقاً كبيراً في فقدان الوزن بين مجموعتي النظام الغذائي.

ومع ذلك ، ارتبطت النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بفقدان الدهون بشكل أسرع ، وفقاً لدراسة نشرت في مجلة التغذية والتمثيل الغذائي.  قام الباحثون بتعيين 28 مشاركاً إما لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو منخفض الدهون، ووجدوا أن أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات شهدوا فقداناً أفضل للوزن والدهون على المدى القصير على مدى شهرين.

قد تكون إحدى مزايا الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنها أكثر فعالية في الحد من الجوع لأن البروتين (مصدر أساسي للتغذية في معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات) هو السعرات الحرارية مقابل السعرات الحرارية ، وهو أكثر إشباعاً من الكربوهيدرات أو الدهون.  قيّمت دراسة نُشرت في مجلة التغذية كيف تؤثر الوجبات الخفيفة المختلفة على الشهية.  بالمقارنة مع الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون ، فإن الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين تحسن التحكم في الشهية والشبع وتقليل الأكل اللاحق.

كلا النظامين لهما نصيبه العادل من النقص أيضاً.  أصبح الاتجاه منخفض الدهون محيراً لبعض أخصائيو الحميات ، حيث يمكن تحميل ما يسمى بالمنتجات الصحية التي توصف بأنها “قليلة الدسم” بالسكر أو غيره من الإضافات المصنعة.  بالإضافة إلى ذلك ، يحتار الكثير من أنواع الدهون التي يجب أن يتناولوها.  لأول مرة منذ 40 عاماً ، من المرجح أن تزيل الإرشادات الغذائية للأمريكيين – الصادرة بالاشتراك مع وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات البشرية – أي توصيات ضد إجمالي استهلاك الدهون عند تحديث الإرشادات في نهاية عام 2020. يقال أن هذا يرجع إلى عدم وجود أدلة على أن إجمالي تناول الدهون يرتبط بأضرار مباشرة ، حيث أن “الإجمالي” يشمل الدهون غير المشبعة ، مثل المكسرات والأسماك ، والتي أثبتت فوائدها الغذائية.

 حذرت جمعية القلب الأمريكية من مخاطر النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، وأصدرت بياناً ضد اتباع نهج عالي البروتين ، وعالي الدهون ، ومنخفض الكربوهيدرات ، زاعماً أن الأشخاص الذين يتبعون مثل هذه الحميات قد يعانون من نقص في تناول الفيتامينات والمعادن ويُعَرِضون أنفسهم لخطر تشوهات القلب والكلى والعظام والكبد.

أي نظام غذائي أفضل؟

يمكن أن تكون كل من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة الدهون مفيدة للأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن وتحسين الصحة ، ولكن الكربوهيدرات والدهون هي ببساطة عناصر مغذية تشكل الأطعمة – جودة الطعام نفسه هي أهم عامل للصحة العامة.  يجب تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل البقوليات والخضروات النشوية والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة (باعتدال بالطبع).  وبالمثل ، فإن الدهون الصحية من الأطعمة مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور تساعد في مكافحة التعب وتعزيز قوة الدماغ والتحكم في الوزن.

بدلاً من اختيار نظام غذائي صارم على آخر (حيث تميل معدلات الفشل وخيبة الأمل إلى الارتفاع) ، فكر في تبني استراتيجية تسمح لك باستبدال الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة واستبدال “الدهون السيئة” بأخرى “جيدة”.  وتذكر ألا تشتت انتباهك عن البِدَع – في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع على المدى القصير ، يجب أن يكون النظام الغذائي ممتعاً حتى يكون مستداماً.  أفضل رهان هو أخذ أجزاء من الحكمة من كلا النظامين ، وتطبيقها في روتينك ، وجعلها عادة ، ثم الخروج من عقلية النظام الغذائي تماماً.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
error: ALERT: المحتوى محمي!!